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Como a alimentação pode afetar sua saúde mental

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Como a alimentação pode afetar sua saúde mental – Entenda a conexão intestino-cérebro

Indo ao encontro do Setembro Amarelo, campanha de prevenção e conscientização contra o suicídio e tendo a depressão como fator número um dos transtornos mentais que desencadeiam esse mal, vamos falar da ligação entre nutrição e uma mente saudável?

Novas linhas de pesquisas mostram que a dieta faz muita diferença na batalha contra esse transtorno que abala o humor e a disposição.

Fatores como genética, estilo de vida e estresse exercem forte contribuição para o aparecimento da depressão e, nesse cenário, a terapia nutricional entra como um tratamento complementar. Estudos recentes também relacionam o desenvolvimento da depressão a maus hábitos alimentares, visto que cada vez mais a população tem tido um baixo consumo de frutas, hortaliças e leguminosas, ou seja, uma alimentação pobre em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Nosso cardápio tem influência direta no nosso cérebro. Diversas evidências têm mostrado a importância dos fatores nutricionais para o bom desenvolvimento neural. Quando o fornecimento de nutrientes é reduzido, o sistema nervoso, muito esperto, adota meios alternativos para manter as obrigações em dia. Porém ele não consegue realizar todas as atividades normalmente. A oferta de neurotransmissores é prejudicada e acontecem falhas nas comunicações entre os neurônios. Essas alterações elevam as chances de enfrentar desordens mentais, como a depressão.

Uma longa investigação com cerca de 7.400 participantes, no estudo espanhol Predimed chamou a atenção dos estudiosos da Sociedade Internacional para Pesquisa em Nutrição Psiquiátrica (ISNPR, na sigla em inglês). Eles notaram um vínculo nítido entre o menu mediterrâneo e a prevenção do transtorno mental. A famosa dieta mediterrânea se mostrou aliada contra as desordens mentais devido ao seu perfil anti-inflamatório, por ser farta em pescados, nozes, cereais, grãos integrais, vegetais em geral e azeite de oliva.

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Uma rotina alimentar equilibrada tem como ponto forte evitar que o organismo fique sob estado de inflamação. Nesse cenário inflamatório, há a inibição do chamado fator neurotrófico, responsável por estimular a formação de novos neurônios. Vários experimentos indicam que irregularidades nesse processo poderiam desencadear abalos depressivos.

Confira alguns nutrientes que somado a bons hábitos de vida podem contribuir para a sua saúde mental:

Ômega-3

Esse nutriente é importantíssimo aos neurônios. Isso porque a membrana deles é formada por ácidos graxos, nome técnico das gorduras. Se elas forem benéficas, como é o caso do ômega-3, essa estrutura se torna mais fluida. “Com isso, as células nervosas se comunicam com facilidade. Algumas pesquisas até sugerem que, em casos graves de depressão, a suplementação dessa gordura seria bem-vinda. Alimentos fontes: peixes de água doce (salmão, arenque, sardinha, atum, anchova), óleo de linhaça, semente de linhaça, semente de chia.

Ferro

O ferro é um dos metais com maior concentração em áreas cerebrais nobres, por ser necessário na formação da síntese de enzimas envolvidas no processo mielinização das fibras nervosas e na síntese de serotonina e a dopamina – neurotransmissores responsáveis por gerar aquela sensação de prazer, bem-estar e motivação. Alimentos fontes: feijões, vegetais verde-escuros, beterraba.

Tirosina

Pesquisas sugerem que as dietas ricas em tirosina podem promover mudanças na quantidade de dopamina produzida. Alimentos fontes: Chocolate amargo, castanhas, abacate, banana, cogumelos, vagem.

Magnésio

Esse nutriente também está presente na formação de neurotransmissores, inclusive da serotonina. Alimentos fontes: Nozes, sementes e cereais integrais, chocolate amargo, vegetais verde-escuros, feijão preto, abacate.

Triptofano

Aminoácido precursor da síntese de serotonina, popularmente conhecido como hormônio da felicidade, implicado na fisiopatologia da depressão. Alimentos fontes: cereais integrais, aveia, amêndoas, linhaça, abacate, chocolate amargo, banana, grão-de-bico, nozes, ervilha, amendoim.

Vitamina B6

Estudos recentes realizados com adultos mantidos com dietas deficientes em B6 mostraram que os mesmos desenvolveram anormalidades no metabolismo dos aminoácidos triptofano e metionina. Alimentos fontes: banana, ameixa, melancia, avelã, castanhas, batata-doce, abacate, manga, semente de girassol, lentilha, vagem.

Pensa que acabou? Aí vai outro fator importantíssimo que merece atenção!

Além de incluir esses nutrientes na nossa alimentação, devemos cuidar, em especial, do nosso intestino. Nele existe um perfil de bactérias que formam a microbiota intestinal, as quais também produzem neurotransmissores. Aí está a importância da relação do intestino com a saúde mental, já que ali são produzidos a serotonina, dopamina e noradrenalina, lembrando que o desequilíbrio desses está relacionado com o desenvolvimento da depressão.

Dessa forma, atualmente através de diferentes estudos, foi visto que as bactérias probióticas estão aptas a produzir substâncias neuroativas, as quais exercem influência sobre o eixo intestino-cérebro, além disso, tem sido discutido também sobre o papel da microbiota no metabolismo do triptofano, um aminoácido essencial que é precursor da síntese da serotonina.

Nesse cenário, é válido ressaltar também que a serotonina parece ser determinante neste diálogo cérebro e intestino, pois a maior parte deste neurotransmissor encontra-se ao nível intestinal, sendo sintetizado pelas células enterocromafins, ou seja, a flora intestinal tem um papel fundamental para a sua saúde mental visto que alterações da composição e diversidade da flora podem levar ao desenvolvimento de diversas doenças psiquiátricas, como a depressão, transtorno de ansiedade e esquizofrenia.

Agora você deve estar se perguntando: mas como faço para povoar a microbiota intestinal com moradoras, digamos, “do bem”?

Para isso é necessário incluir na rotina alimentos pré e probióticos. Os alimentos probióticos são aqueles que contém microrganismos vivos, conhecidos popularmente como as bactérias “boas” e são eles o kefir, kombucha, iogurtes naturais e bebidas fermentadas. Já os prebióticos são componentes alimentares não-digeríveis, que servem como “alimento” para essas bactérias boas e são encontrados na banana, cebola, alho, aveia, alcachofra, aspargos, beterraba e cereais integrais.

Lembre-se sempre de buscar ajuda de um nutricionista para avaliar os casos individualmente. Em quadros de depressão, o trabalho multidisciplinar do psiquiatra e do psicólogo são fundamentais!

Por Sara Morandi
@nutri.saramorandi

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do Portal UAI.

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