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Dica da nutri: 6 motivos que podem causar distensão abdominal e como aliviá-la

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  • por em 19 de abril de 2021

Fotos: Freepik

Muitas flatulências (gases), barriga dura e distensão abdominal não são sintomas saudáveis e não devem estar presentes no seu dia a dia. Descubra como evitar esse problema

Você já deve ter tido um dia em que, após o almoço ou alguma outra refeição, se sentiu inchado, com a barriga estufada, ou até mesmo com a sensação de ter engolido uma bola de futebol.  Saiba que você não está sozinho nessa! Essa sensação pós-prandial, essa distensão abdominal, (após a refeição) é uma queixa de muitas pessoas, mas não é normal sentir-se assim sempre.

Muitas flatulências (gases), barriga dura e distensão abdominal não são sintomas saudáveis e não devem estar presentes no seu dia a dia. Devemos investigar os motivos desencadeadores pois, após descobrir as causas, tenho certeza de que se sentirá muito melhor!

6 motivos que podem estar causando o seu desconforto:

  1. Deglutição de ar durante as refeições:

Se você é do tipo de pessoa que tem o hábito de falar durante a refeição, é aconselhado diminuir essa interação ao comer, deixando para depois a conversa. O ato de mascar chicletes entre as refeições também pode fazer você “engolir” ar em excesso. Se tiver esse hábito é indicado diminuí-lo.

  • Trânsito intestinal lento

Se você possui o intestino preso, passa dias sem ir ao banheiro e faz muito esforço toda vez que vai, isso pode ser o motivo da sua distensão abdominal e flatulências. Para melhorar o funcionamento do intestino aumente o consumo de: alimentos ricos em fibras (vegetais e folhosos crus, grãos integrais, tubérculos, sementes e frutas com casca); alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas (abacate, oleaginosas, azeite de oliva); ingestão de líquidos (água e chás naturais em infusão).

Para aliviar a constipação naqueles dias em que o intestino estiver mais lento, pode ser feita a receita a seguir de um coquetel laxativo para ser tomado em jejum pela manhã:

Fotos: Freepik

Coquetel laxativo

Ingredientes:

200ml de água

½ mamão papaia

2 ameixas secas sem caroço (deixada de molho por 24 horas)

1 folha de couve

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador e consumir em seguida, sem coar.

  • Mastigação mal feita

Sim, você precisa aprender a comer devagar. É na boca que começa o processo de digestão através dos dentes, língua e saliva. Os dentes iniciam esse processo triturando o alimento em pedaços menores, mais fáceis de digerir, e enzimas presentes na saliva “quebram” as grandes moléculas em moléculas menores.

Então, quanto mais devagar você comer, melhor.

  • Fermentação bacteriana dos conteúdos intestinais

Cada pessoa tem uma população bacteriana no intestino (microbiota) e a alimentação e estilo de vida podem enfraquecer ou fortalecer essa população, levando você a digerir bem ou mal os alimentos. Devemos incluir na nossa alimentação diária os probióticos e prebióticos. Os probióticos são as bactérias benéficas do nosso organismo e são encontrados em alimentos como kefir, kombucha, leite fermentado e iogurtes naturais. Os prebióticos são as fibras utilizadas por essas bactérias e estão presentes em alguns alimentos como cebola, alho, tomate, banana, linhaça, gergelim, maçã com casca, aveia e cereais integrais. O uso de ambos auxilia na manutenção de um intestino saudável.

  • Ingestão de FODMAPs

O consumo de FODMAPs também pode influenciar na microbiota e aumentar a fermentação. Esse termo, em português, significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Estes, são carboidratos de cadeia curta e álcoois de açúcar mal absorvidos pelo organismo. Quando fermentados pelas bactérias intestinais, essas substâncias produzem gases, expandindo o intestino. Os sintomas variam de pessoa para pessoa, por isso, é importante que você esteja atento e tente identificar quais os alimentos que estão causando desconforto, para removê-los da dieta.

Veja o que preferir e evitar:

ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE FODMAPALIMENTOS COM BAIXO TEOR DE FODMAP
FRUTASMaçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate. Grande dose total de frutose: frutas enlatadas, sucos concentrados, grandes porções de frutas, frutas secas, sucos de frutas industrializados.Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá, mamão.
LATICÍNIOSLeite de vaca, cabra ou ovelha, iogurte, queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese).Leite e derivados sem lactose, leite de soja, leite de arroz e amêndoa, manteiga, queijos amarelos, queijos curados.
HORTALIÇAS E LEGUMINOSASAlcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha.Aipo, broto de bambu, cenoura, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, tomate, espinafre, batata, batata doce, feijão-verde.
CEREAIS E MASSASPães, bolos, massas, biscoitos, bolachas ou cereais contendo trigo, centeio e cevada.Farinhas, bolos, pães, macarrão e biscoitos sem glúten. Produtos com farinha de milho, mandioca, quinoa, arroz ou tapioca.
FRUTOS SECOS E SEMENTESPistache, castanha de caju.Noz de macadâmia, amendoim, semente de abóbora, nozes.
AÇÚCAR/ ADOÇANTESMel, frutose, xarope de milho rico em frutose, adoçantes (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol).Açúcar (sucarose), chocolate amargo, xarope de maple, stevia.
  • Intolerâncias alimentares

Dois dos sintomas mais comuns da intolerância alimentar, o inchaço e as dores abdominais, acontecem porque o organismo não foi capaz de digerir por completo os alimentos. Com isso, os restos fermentam no intestino, causando um acúmulo de gases. Existem diversos tipos de intolerâncias alimentares. As mais comuns são a intolerância ao glúten (proteína do trigo), presente em alimentos como pães, massas, doces, cervejas, entre outros, e à lactose (açúcar do leite), existente, principalmente no leite de vaca e derivados. Antes de sair cortando esses alimentos do seu cardápio é importante passar por exames e avaliação médica pois, se não apresentar intolerância a algum desses alimentos, não é necessário parar de consumi-los!

Agora que já sabemos as possíveis origens, o que fazer para aliviar o desconforto?

O melhor a fazer é se observar, mastigar com calma, focar na saúde do intestino melhorando seu funcionamento e regulando a ingestão dos alimentos ricos em FODMAPs e, quando surgirem esses sintomas, consumir alimentos que aliviam como hortelã-pimenta, gengibre, cardamomo, cominho, manjericão, sálvia e endro.

É interessante também apostar nos chás. Aí vão duas receitas:

Foto: Pexels

Chá para distensão abdominal

Ingredientes:

40g de folhas de hortelã

40g de sementes de funcho

2 rodelas de gengibre

Modo de preparo:

Coloque o gengibre em 1 litro de água fria e leve ao fogo. Quando levantar fervura, aguarde de 5 a 10 minutos e desligue. Quando a água estiver morna (parar de borbulhar), adicione a hortelã e o funcho. Deixe em infusão por 5 minutos. Consuma 200ml após a refeição.

Chá antigases

Ingredientes:

1 a 2 folhas de louro

2 unidades de cravo da índia

1 colher de sobremesa de semente de cominho

Modo de preparo:

Coloque 200ml de água em uma panela junto com todos os demais ingredientes e leve ao fogo. Quando levantar fervura, desligue o fogo e deixe abafado por 3 minutos. Consuma morno após o almoço.

Os fitoquímicos são ótimos aliados, é sempre bom nos beneficiarmos deles…

Aí está um ótimo assunto para o próximo texto!

Até mais!

Por Sara Morandi
@saramorandi

Sara Morandi é estudante do último período de Nutrição, apaixonada pelos benefícios que a alimentação equilibrada proporciona. Tem como propósito transformar a relação das pessoas com a comida, unindo o saudável ao prazeroso. Agrega os princípios da nutrição funcional e da nutrição comportamental, da medicina do estilo de vida e da medicina preventiva. Visa a transformação de hábitos e a conquista do bem-estar em todos os aspectos. Tem formação com certificação em Mindfulness, Emagrecimento e Saúde e Nutrição Plantbased e Vegetariana. nutricionistasaramorandi@gmail.com

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do Portal UAI.

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